ジンメモ

誰かの暇つぶしにでもなれば幸いです

行動の優先順位

何か行動をする時のルールを作る。

１.　すぐに取り掛かれて時間がかからない事
２.　効果が高い事

やるべきことで悩んだら、すぐに取り掛かれて終わるまでに時間がかからない事を優先的にこなしていく。

何か行動を起こすときに、時間がかかる事はとりあえず後回しにしてもよい。

一番ダメなのは、何か行動を起こそうとして考えすぎて何もしないまま時間が過ぎていくこと。

小さなこと一日一つずつでもいいから、現状維持活動以外に行う。
※無駄に新しい事は行わない。
※イン３０％：アウト７０％のバランスで行う。

筋トレメニュー

ダンベルで出来る筋トレ（自宅で行う）
２週間メニュー

※参考リンク
ダンベル筋トレメニュー総集編！２２種類のメニューで、１週間の計画を立てよう

「１週間目」
＜１日目＞月曜日
・ダンベルベンチプレス、ダンベルリストカール
＜２日目＞火曜日
・休み
＜３日目＞水曜日
・ダンベルヒップスラスト、ダンベルシュラッグ、ダンベルクランチ
＜４日目＞木曜日
・休み
＜５日目＞金曜日
・ダンベルカール、ダンベルステーショナリーランジ
＜６日目＞土曜日
・休み
＜７日目＞日曜日
・ダンベルショルダープレス、ダンベルシングルレッグスクワット

「２週間目」
＜１日目＞月曜日
・ダンベルフライ、ダンベルワイドスクワット
＜２日目＞火曜日
・休み
＜３日目＞水曜日
・ダンベルスクワット、ダンベルアップライトロウ、ダンベルレッグレイズ
＜４日目＞木曜日
・休み
＜５日目＞金曜日
・フレンチプレス、ダンベルハンマーカール、ダンベルカーフレイズ
＜６日目＞土曜日
・休み
＜７日目＞日曜日
・ダンベルベントオーバーロウ、ダンベルサイドレイズ

　WEEK１
＜１日目＞月曜日
・ダンベルベンチプレス（大胸筋）
　仰向けにベンチに寝転がり、両手にダンベルを持つ
　肩甲骨をしっかりと寄せて、肩を下げ、腰を少しだけ浮かせる
　肘が開かないように45度の角度をキープして、ゆっくりとダンベルを下にさげる
　ダンベルが傾かないように注意しながら、一気にまっすぐ上にあげる
　10回を1セットとして、3セット行う
https://www.youtube.com/watch?time_continue=1&v=4kQIrrPlDFs

・ダンベルリストカール（手首）
　前腕をベンチに乗せて、ダンベルを握り、反対側の手で肘をしっかり固定する
　手首の力を抜いて、手の甲の方向に手首を開く
　手のひらの方向に、ゆっくり大きく手首を曲げる
　20回を1セットとして、3セット行う
https://youtu.be/fO2V-g3zkJA

＜３日目＞水曜日
・ダンベルヒップトラスト（お尻）
　ベンチの前に座り、肩甲骨の下あたりまでベンチに上半身を載せる
　ダンベルを股関節の上に置き、ダンベルを下げるようにしてお尻を下げる
　大臀筋を収縮させて、最後まで股関節を伸展させる
　10回を1セットとして、3セット行う
https://www.youtube.com/watch?time_continue=6&v=37UoEat11Uw

・ダンベルシュラッグ（僧帽筋）
　足を肩幅に開いて、ダンベルを両手に持つ
　肩甲骨を寄せて、胸を張り、肩を下げる
　あごを引いて、肩をすくませるように上にあげる
　上で1秒止めてから、ゆっくりとダンベルをおろす
　10回を1セットとして、3セット行う
https://youtu.be/yZ5C_iBYxbU

・ダンベルクランチ（腹筋上部）
　膝を曲げて、仰向けに寝転がる
　腕を伸ばしてダンベルを両手で持つ
　ダンベルを真上に上げるようにして、腹筋上部を収縮させる
　ゆっくりと元の位置に戻る
　15〜20回1セットにして、3セット行う
https://youtu.be/kRsXBpf1O68

＜５日目＞金曜日
・ダンベルカール（上腕二頭筋）
　両手にダンベルを持ち、背筋を伸ばして、手のひらを上に向けた状態で構える
　少し肘を曲げた状態からスタートし、肘の位置を固定してダンベルを持ち上げる
　上腕二頭筋が大きく動いていることを確認し、ゆっくりとダンベルを下げる
　肘が伸び切らない場所で止め、再びダンベルを持ち上げる
　15回を1セットとして、3セット行う
https://youtu.be/8GE3a3_TTAM

・ダンベルステーショナリーランジ（ふくらはぎ）
　両手にダンベルを持ち、足を前後に開く
　重心の真下に身体を落とす
　膝が地面とスレスレの位置になったら、元の状態に戻る
　足を入れ替えて、同じ動作を行う
　15回を1セットとして、3セット行う
https://youtu.be/Z64lo82Ek6M

＜７日目＞日曜日
・ダンベルショルダープレス（三角筋、二の腕）
　両手にダンベルを持ち、背筋を伸ばして、肩の上でダンベルを構える
　少し弧を描くようにして、肘を伸ばし、ダンベルを真上にあげる
　可動域の範囲を限界まで使って、筋肉を大きく動かし、ゆっくりと下ろす
　15回を1セットとして、3セット行う
https://youtu.be/6qQax5KPJL4

・ダンベルシングルレッグスクワット（太もも）
　後ろ足の角度が90度になるような高さに椅子を設定し、その上に足をのせる
　前足のももが、地面と平行の角度になるまでゆっくり身体を落とす
　もとの体勢に戻る
　これを15回1セットにして、3セット行う
https://youtu.be/HsT6hcZ7ac0

WEEK２
＜１日目＞月曜日
・ダンベルフライ（大胸筋）
　ベンチに仰向けに寝転がり、両手にダンベルを持つ
　腕を伸ばして肩の上にダンベルを構え、手のひらを向い合せるようにダンベルを持つ
　肘を外に張るようなイメージで、ダンベルが弧を描くように、ゆっくり下ろしていく
　大胸筋が一番伸び切った時点で下ろすのを止め、元の位置に戻す
　12回を1セットとして、3セット行う
https://youtu.be/-X0_MjLg-WM

・ダンベルワイドスクワット（太もも）
　肩幅の2倍くらいの足幅で、つま先はまっすぐの位置より15度外側に向ける
　背筋をまっすぐにしたまま、太ももが地面と平行になるまで腰を落とす
　もとの体勢に戻る
　これを10回1セットにして、3セット行う
https://youtu.be/UTQ2p-8vhuo

＜３日目＞水曜日
・ダンベルスクワット（太もも）
　両手にダンベルを持ち、足は肩幅に開く
　お尻を引くようにして、膝の角度が90度になるまで腰を落とす
　上半身をまっすぐ保ちながら、元の位置に戻る
　10回1セットとして、3セット行う
https://youtu.be/Q5-NnTTZ0JI

・ダンベルアップライトロウ（僧帽筋、三角筋）
　ダンベルを持って、足を肩幅に開く
　手の甲が上を向いたまま、肘を顔の位置まで高く上げる
　ダンベルを下ろすときは、僧帽筋を意識しながらゆっくり下ろす
　15回を1セットとして、3セット行う
https://youtu.be/t4XIqRDyqYE

・ダンベルレッグレイズ（腹筋㈱）
　足を伸ばして、仰向けに寝転がる
　両足でダンベルを挟む
　足を伸ばした状態で、45度くらいまで足を上げる
　元の状態にゆっくり戻す
　20回1セットにして、3セット行う
https://youtu.be/2tU3JnIaolc

＜５日目＞
・フレンチプレス（上腕三頭筋）
　両手でダンベルを持ち、肘を伸ばして構える
　腰がそり過ぎないように、肘を身体の後ろ側に90度曲げる
　肘の位置を固定したまま、真上にダンベルを引きあげる
　15回を1セットとして、3セット行う
https://youtu.be/ew4BFO52H6k

・ダンベルハンマーカール（前腕）
　ダンベルを両手に持って、手の甲が身体の外側を向くようにダンベルを持って構える
　肩と肘を固定して、肘を曲げる
　戻すときは肘が伸び切らないところまで、ゆっくりと戻す
　15回を1セットとして、3セット行う
https://youtu.be/5Fywvv6zZsg


・ダンベルカーフレイズ（ふくらはぎ）
　足は肩幅に開き、両手にダンベルを持つ
　前側に体重が乗るようにかかとを上げる
　ふくらはぎを意識しながら、ゆっくりかかとを下げる
　かかとが地面につかないようにして、20回1セットで3セット行う
https://youtu.be/Y8CZStL7vNI

＜７日目＞
・ダンベルベントオーバーロウ（広背筋下部）
　足を肩幅に開き、両手にダンベルを持つ
　お尻を引くようにして骨盤を前傾させ、背中と地面が平行になる手前まで上半身を倒す
　肩を上げないようにして、肘を背中の方向にひく
　広背筋を意識しながら、ゆっくり元のポジションに戻る
　10回を1セットにして、3セット行う
https://youtu.be/azbQMJN-Vvk

・ダンベルサイドレイズ（三角筋）
　身体の横でダンベルを両手に持ち、少し浮かした状態で構える
　僧帽筋に力を入れないようにして、腕を伸ばしたまま肩の高さまで上げる
　ゆっくりと最初の位置に戻す
　15回を1セットとして、3セット行う
　https://youtu.be/PAgQ2r05s-A

夜寝る前にすること

寝る直前は頭を使う作業は避けた方が良い。
寝る前にやるくらいなら、早めに寝て、朝起きて作業をした方が効率は良い。

12時過ぎにはベッドルームに向かい、読書などを行う。

寝る前に出来なかった作業は、翌朝起きてから行う。
※睡眠時間を削らないと作業が出来ない場合は、作業量やスケジュールに無理がある為、修正する。

翌日の台の精査などは、前日の21時頃にはほぼ決める事が出来るので、早めに狙いを絞ってしまい、翌朝再チェックを行う程度にしておく。


17~18時　会社～家の移動時間と入浴&簡単な家事を行う。
18~19時　筋トレ、出荷作業
19~20時　食事
20~21時　予備時間
21~24時　データ精査作業時間。
24~1時　 風呂、読書
1~2時　　就寝　６H以上は寝る
※6時起きなら、23時にはベッドに入る。　1時間はベッドルームで過ごす
※7時起きなら、24時にはベッドに入る。　1時間はベッドルームで過ごす
※8時起きなら、1時にはベッドに入る。　 1時間はベッドルームで過ごす

起きてからする事

・目が覚めて無駄な時間をダラダラと過ごさないために日々のルーティーンを決めておく。

平日の場合は稼働などを含めても7時～8時に家を出れば間に合う事が多い。
逆算して考えると。

＜朝目が覚めて＞
⓪40-42℃のシャワーを3~5分体に浴びる　10分
①歯磨きを行う。　10分
②服を着る。　　　10分
③荷物を準備する　10分
④PCの作業　　　　10分
おおよそ目が覚めてから50分あれば家を出る事が可能。

起床時間は6:30～7：00

スムーズな朝の作業を行うために行っておくこと。

着るものの整理、整頓。

スウェットパンツ
Tシャツ
パーカーorアウター
靴下
スニーカー
キャップ
ﾘｭｯｸ
スマホ
アイパッド
充電器
イヤホン（2種類？）
財布（クレカ、キャッシュカード、免許証、現金5万前後）

置く場所を決めておく。

稼働用の格好は大体同じ様な服を2パターンくらい置いておく。

移動しながら食事を行うために、
シリアルバーや、カロリーメイトを用意しておく。

かかとの減り方が気になったので。。。

お久しブリーフ

最近、部屋履きのサンダルが不均等にすり減ってきたので気になって調べてみた。

ashinoonayami.com

タイプは１番。


正常だった。。。


デスクワークばかりしている人は、立ち仕事などをしている人に比べて腹筋を使う機会が減ってしまうので意識して腹筋を使ったり鍛えたりしないと、ポッコリお腹の原因になるそうです。

なるほど！！

背中とかは結構鍛えてたけど、腹筋もちゃんと鍛えないとダメなのか。

筋肉は増えても体脂肪率が減らないからどんどん大きくなっていく、、、

ちょっと食生活を変えようかな？

何事も早めに動くいた方がいいと思った話

うぇ〜い、どうも！
今日は出張で東京に来ています。
部署移動して、なかなか出張に行く機会が減ってしまったので
浮かれています。
あ、違う。
浮かれていました、だね。
こっちに来るまでは。


田舎者の自分には東京ってさ。
もっと楽しくて、どこに行っても飲みに行ったりご飯を食べに行ったりする所があると思ってたのに。。。
全然そんな事ないじゃん！！！！
なんだよ、田舎のホテル周辺の方がもっと食べたり遊んだりする所あるよ。
だいたい、宿泊費が高すぎてびびりましたよ。
一泊８０００円以上の宿ばっかりじゃん！！何でよ。平日だよ？？

それで宿代ケチッたら辺鄙な所しか空いてないしさぁ

距離は近いのに、電車とかが複雑に入り組んでてるし交差点ばっかりで距離の割に移動に時間かかるしさ！

よく考えたら、THE 東京！！！

って感じの所に宿をとって遊んだ事ないなぁ。
ほぼ都心から外れてる街にしか、仕事で行く事なかったし。

地元から出て一人暮らしとかした事なかったから考えた事も無かったけど。

上京してきて、一人暮らしとかしてる人ってめっちゃ寂しいだろ！
だって、みんな知らない人だよ！？

無理だわぁ〜

耐えられないわぁ〜

友達と遊ぼうと思ったけど、結構遠いんだよね。。。
宿から遊べそうな所まで。。。

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