筋トレメニュー
ダンベルで出来る筋トレ（自宅で行う）
２週間メニュー
※参考リンク
ダンベル筋トレメニュー総集編！２２種類のメニューで、１週間の計画を立てよう
「１週間目」
＜１日目＞月曜日
・ダンベルベンチプレス、ダンベルリストカール
＜２日目＞火曜日
・休み
＜３日目＞水曜日
・ダンベルヒップスラスト、ダンベルシュラッグ、ダンベルクランチ
＜４日目＞木曜日
・休み
＜５日目＞金曜日
・ダンベルカール、ダンベルステーショナリーランジ
＜６日目＞土曜日
・休み
＜７日目＞日曜日
・ダンベルショルダープレス、ダンベルシングルレッグスクワット
「２週間目」
＜１日目＞月曜日
・ダンベルフライ、ダンベルワイドスクワット
＜２日目＞火曜日
・休み
＜３日目＞水曜日
・ダンベルスクワット、ダンベルアップライトロウ、ダンベルレッグレイズ
＜４日目＞木曜日
・休み
＜５日目＞金曜日
・フレンチプレス、ダンベルハンマーカール、ダンベルカーフレイズ
＜６日目＞土曜日
・休み
＜７日目＞日曜日
・ダンベルベントオーバーロウ、ダンベルサイドレイズ
WEEK１
＜１日目＞月曜日
・ダンベルベンチプレス（大胸筋）
仰向けにベンチに寝転がり、両手にダンベルを持つ
肩甲骨をしっかりと寄せて、肩を下げ、腰を少しだけ浮かせる
肘が開かないように45度の角度をキープして、ゆっくりとダンベルを下にさげる
ダンベルが傾かないように注意しながら、一気にまっすぐ上にあげる
10回を1セットとして、3セット行う
https://www.youtube.com/watch?time_continue=1&v=4kQIrrPlDFs
・ダンベルリストカール（手首）
前腕をベンチに乗せて、ダンベルを握り、反対側の手で肘をしっかり固定する
手首の力を抜いて、手の甲の方向に手首を開く
手のひらの方向に、ゆっくり大きく手首を曲げる
20回を1セットとして、3セット行う
https://youtu.be/fO2V-g3zkJA
＜３日目＞水曜日
・ダンベルヒップトラスト（お尻）
ベンチの前に座り、肩甲骨の下あたりまでベンチに上半身を載せる
ダンベルを股関節の上に置き、ダンベルを下げるようにしてお尻を下げる
大臀筋を収縮させて、最後まで股関節を伸展させる
10回を1セットとして、3セット行う
https://www.youtube.com/watch?time_continue=6&v=37UoEat11Uw
・ダンベルシュラッグ（僧帽筋）
足を肩幅に開いて、ダンベルを両手に持つ
肩甲骨を寄せて、胸を張り、肩を下げる
あごを引いて、肩をすくませるように上にあげる
上で1秒止めてから、ゆっくりとダンベルをおろす
10回を1セットとして、3セット行う
https://youtu.be/yZ5C_iBYxbU
・ダンベルクランチ（腹筋上部）
膝を曲げて、仰向けに寝転がる
腕を伸ばしてダンベルを両手で持つ
ダンベルを真上に上げるようにして、腹筋上部を収縮させる
ゆっくりと元の位置に戻る
15〜20回1セットにして、3セット行う
https://youtu.be/kRsXBpf1O68
＜５日目＞金曜日
・ダンベルカール（上腕二頭筋）
両手にダンベルを持ち、背筋を伸ばして、手のひらを上に向けた状態で構える
少し肘を曲げた状態からスタートし、肘の位置を固定してダンベルを持ち上げる
上腕二頭筋が大きく動いていることを確認し、ゆっくりとダンベルを下げる
肘が伸び切らない場所で止め、再びダンベルを持ち上げる
15回を1セットとして、3セット行う
https://youtu.be/8GE3a3_TTAM
・ダンベルステーショナリーランジ（ふくらはぎ）
両手にダンベルを持ち、足を前後に開く
重心の真下に身体を落とす
膝が地面とスレスレの位置になったら、元の状態に戻る
足を入れ替えて、同じ動作を行う
15回を1セットとして、3セット行う
https://youtu.be/Z64lo82Ek6M
＜７日目＞日曜日
・ダンベルショルダープレス（三角筋、二の腕）
両手にダンベルを持ち、背筋を伸ばして、肩の上でダンベルを構える
少し弧を描くようにして、肘を伸ばし、ダンベルを真上にあげる
可動域の範囲を限界まで使って、筋肉を大きく動かし、ゆっくりと下ろす
15回を1セットとして、3セット行う
https://youtu.be/6qQax5KPJL4
・ダンベルシングルレッグスクワット（太もも）
後ろ足の角度が90度になるような高さに椅子を設定し、その上に足をのせる
前足のももが、地面と平行の角度になるまでゆっくり身体を落とす
もとの体勢に戻る
これを15回1セットにして、3セット行う
https://youtu.be/HsT6hcZ7ac0
WEEK２
＜１日目＞月曜日
・ダンベルフライ（大胸筋）
ベンチに仰向けに寝転がり、両手にダンベルを持つ
腕を伸ばして肩の上にダンベルを構え、手のひらを向い合せるようにダンベルを持つ
肘を外に張るようなイメージで、ダンベルが弧を描くように、ゆっくり下ろしていく
大胸筋が一番伸び切った時点で下ろすのを止め、元の位置に戻す
12回を1セットとして、3セット行う
https://youtu.be/-X0_MjLg-WM
・ダンベルワイドスクワット（太もも）
肩幅の2倍くらいの足幅で、つま先はまっすぐの位置より15度外側に向ける
背筋をまっすぐにしたまま、太ももが地面と平行になるまで腰を落とす
もとの体勢に戻る
これを10回1セットにして、3セット行う
https://youtu.be/UTQ2p-8vhuo
＜３日目＞水曜日
・ダンベルスクワット（太もも）
両手にダンベルを持ち、足は肩幅に開く
お尻を引くようにして、膝の角度が90度になるまで腰を落とす
上半身をまっすぐ保ちながら、元の位置に戻る
10回1セットとして、3セット行う
https://youtu.be/Q5-NnTTZ0JI
・ダンベルアップライトロウ（僧帽筋、三角筋）
ダンベルを持って、足を肩幅に開く
手の甲が上を向いたまま、肘を顔の位置まで高く上げる
ダンベルを下ろすときは、僧帽筋を意識しながらゆっくり下ろす
15回を1セットとして、3セット行う
https://youtu.be/t4XIqRDyqYE
・ダンベルレッグレイズ（腹筋㈱）
足を伸ばして、仰向けに寝転がる
両足でダンベルを挟む
足を伸ばした状態で、45度くらいまで足を上げる
元の状態にゆっくり戻す
20回1セットにして、3セット行う
https://youtu.be/2tU3JnIaolc
＜５日目＞
・フレンチプレス（上腕三頭筋）
両手でダンベルを持ち、肘を伸ばして構える
腰がそり過ぎないように、肘を身体の後ろ側に90度曲げる
肘の位置を固定したまま、真上にダンベルを引きあげる
15回を1セットとして、3セット行う
https://youtu.be/ew4BFO52H6k
・ダンベルハンマーカール（前腕）
ダンベルを両手に持って、手の甲が身体の外側を向くようにダンベルを持って構える
肩と肘を固定して、肘を曲げる
戻すときは肘が伸び切らないところまで、ゆっくりと戻す
15回を1セットとして、3セット行う
https://youtu.be/5Fywvv6zZsg
・ダンベルカーフレイズ（ふくらはぎ）
足は肩幅に開き、両手にダンベルを持つ
前側に体重が乗るようにかかとを上げる
ふくらはぎを意識しながら、ゆっくりかかとを下げる
かかとが地面につかないようにして、20回1セットで3セット行う
https://youtu.be/Y8CZStL7vNI
＜７日目＞
・ダンベルベントオーバーロウ（広背筋下部）
足を肩幅に開き、両手にダンベルを持つ
お尻を引くようにして骨盤を前傾させ、背中と地面が平行になる手前まで上半身を倒す
肩を上げないようにして、肘を背中の方向にひく
広背筋を意識しながら、ゆっくり元のポジションに戻る
10回を1セットにして、3セット行う
https://youtu.be/azbQMJN-Vvk
・ダンベルサイドレイズ（三角筋）
身体の横でダンベルを両手に持ち、少し浮かした状態で構える
僧帽筋に力を入れないようにして、腕を伸ばしたまま肩の高さまで上げる
ゆっくりと最初の位置に戻す
15回を1セットとして、3セット行う
https://youtu.be/PAgQ2r05s-A
